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Jan 16, 2024

¿Qué es el rucking? El deporte que se apodera de TikTok

Rucking (usar chalecos pesados ​​o mochilas mientras se hace ejercicio) está ganando popularidad rápidamente en los Estados Unidos. El movimiento de inspiración militar se remonta a cientos de años. Y todavía se utiliza como

Rucking (usar chalecos pesados ​​o mochilas mientras se hace ejercicio) está ganando popularidad rápidamente en los Estados Unidos.

El movimiento de inspiración militar se remonta a cientos de años. Y todavía hoy se utiliza como un aspecto del entrenamiento militar.

Según Jill Costanza, MSEd, directora de Ciencias del Deporte de los Detroit Lions, el rucking es “un ejercicio militar utilizado para aclimatar a los soldados a transportar su equipo a largas distancias. El ejército también utiliza el rucking para mejorar la aptitud cardiorrespiratoria y la fuerza y ​​resistencia muscular”.

Si bien el origen del rucking se basa en el uso práctico, la actividad ahora tiene 16,8 millones de visitas y cuenta con TikTok bajo #rucking.

A continuación, los expertos analizan los beneficios del rucking y cómo practicar el ejercicio de forma segura y eficaz.

Getty Images / Setenta y cuatro

Rucking no es sólo una forma de cambiar tu rutina de ejercicios. La actividad tiene beneficios reales para quienes participan.

Físicamente, es una opción inteligente para las personas que desean un entrenamiento de cuerpo completo con menos riesgo de lesiones.

"El rucking estabiliza tu núcleo, fortalece tus piernas y glúteos y trabaja tu sistema cardiovascular", dijo a Health Christian Rivas, CPT, CES.

Las investigaciones respaldan el hecho de que el rucking produce resultados.

Un estudio del Journal of Fragility and Aging demostró que usar un chaleco con pesas también puede ayudar a perder peso y afectar la composición corporal.

Otra investigación encontró que un chaleco con peso sirve como ayuda para el entrenamiento que aumenta la sobrecarga sin cambiar la forma de andar. Esto reduce el riesgo de lesiones en las piernas y los pies.

Esto significa que el rucking se puede utilizar para aumentar la carga de trabajo con menos impacto en el cuerpo que algo como el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT).

Si bien el rucking es útil para el entrenamiento de todo el cuerpo, la parte inferior del cuerpo tendrá la mayor respuesta muscular.

“Grupos de músculos de las extremidades inferiores; por lo que las caderas, las articulaciones de las rodillas, los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps, las pantorrillas e incluso la estabilidad y el equilibrio de los músculos de los tobillos y las caderas se beneficiarán del ejercicio”, dijo a Health Natalie Sampson, DPT, propietaria de Symmetry Physical Therapy en el sur de California.

Otros grupos de músculos a los que se dirige durante el rucking son los hombros, los trapecios superiores e incluso algo de estabilidad central mientras intentas equilibrar el peso.

"Rucking proporciona un gran estímulo externo a tu cuerpo que, si se hace correctamente con el peso adecuado, quema más calorías que simplemente caminar, fortalece tu núcleo y ayuda a tener una mejor postura", dijo Rivas. "En cierto sentido, todo el cuerpo está trabajando duro para estabilizar la carga".

Aunque técnicamente hacer rucking es caminar, gracias a la resistencia adicional del chaleco con peso o la mochila, provoca una respuesta de frecuencia cardíaca más alta en el cuerpo. Según Costanza, ex educadora de salud del ejército de EE. UU., esto mejora la resistencia muscular, la fuerza y ​​la aptitud cardiorrespiratoria.

Otro beneficio notable del rucking es la accesibilidad del deporte.

“No necesitas una costosa membresía en un gimnasio y puedes hacerlo en cualquier momento del día. Es bastante económico comenzar sin nada sofisticado”, dijo Rivas. "Solo necesitas una mochila y un poco de arena".

Costanza señaló la pandemia de COVID-19 como una posible razón por la que el rucking ha ganado popularidad en los últimos años.

"La gente salió y encontró formas alternativas de mantenerse saludable", dijo.

Todos pueden beneficiarse del rucking porque todos llevan peso como parte de su rutina diaria.

"Es genial entrenar para la vida cotidiana, como poder cargar a tu bebé o a tu nieto", dijo Sampson.

Sampson también señaló cómo diferentes ocupaciones pueden beneficiarse de este tipo de capacitación. "Las personas en el ejército, los bomberos, los agentes de policía o cualquier persona que tenga que llevar equipo para su trabajo pueden beneficiarse del rucking", dijo.

Otra población que puede beneficiarse es aquellos que tienen dificultades para correr pero que aún buscan obtener una mayor respuesta de frecuencia cardíaca.

“Rucking aumenta el ritmo cardíaco y es una gran alternativa a correr. Las investigaciones han demostrado que la aptitud cardiovascular mejora la salud mitocondrial, la salud del corazón, la función cognitiva y mejora el estado de ánimo”, dijo Costanza.

Según Sampson, hay algunas poblaciones de personas que tal vez quieran evitar el alboroto, o al menos tomar precauciones adicionales antes de agregarlo a su rutina.

"Las personas con problemas ortopédicos, las personas que necesitan evitar la tensión en las articulaciones, las personas con osteoartritis o hueso con hueso y las personas que tienen antecedentes de lesiones por uso excesivo tal vez quieran mantenerse alejadas de la mochila", dijo.

Costanza explicó que la forma correcta de empezar a hacer rucking es de forma segura: empezar con poco peso y luego pasar a pesos más pesados.

“Empiece con 10 libras durante 15 a 20 minutos. Utilice un disco de pesas, libros, saco de arena u otros objetos que tenga que puedan usarse como resistencia externa. Aumente el peso utilizado y la distancia en un 10% cada 3 a 4 semanas”, dijo. “Runea 1 o 2 veces por semana con un día de descanso o un día de entrenamiento cruzado en el medio. Puedes aumentar hasta 3 o 4 días por semana a medida que te adaptas y te fortaleces”.

Costanza también enfatizó la importancia de usar una mochila o morral que se pueda ajustar para que el peso quede más arriba de la espalda, entre los omóplatos.

“Tener un peso más bajo puede causar dolor lumbar”, dijo.

Dar prioridad a una postura adecuada también es crucial para un rucking seguro. Asegúrese de que su postura al caminar sea erguida y de no inclinarse excesivamente hacia adelante ni doblar las caderas.

Sampson también aconsejó a los ruckers principiantes que tuvieran cuidado con la forma.

"Trabaje con alguien que pueda asegurarse de que esté utilizando el formulario adecuado", dijo. "Esto aumentará los beneficios y realmente trabajará estos grupos de músculos sin lesiones".

Normandin E, Yow D, Crotts C, Kiel J, Beavers KM, Nicklas BJ. Viabilidad del uso de chalecos con peso durante una intervención dietética para perder peso y efectos sobre la composición corporal y la función física en adultos mayores. J Fragilidad Envejecimiento. 2018;7(3):198-203. doi:10.14283/jfa.2018.17

Gaffney CJ, Cunnington J, Rattley K, Wrench E, Dyche C, Bampouras TM. Los chalecos lastres en CrossFit aumentan el estrés fisiológico al caminar y correr sin cambios en los parámetros espaciotemporales de la marcha. Ergonomía. 2022;65(1):147-158. doi:10.1080/00140139.2021.1961876